El atleta moderno no tiene tiempo para entrenar, vive una vida ajorada, con una novia de alto mantenimiento o en una zona del mundo con un clima impredecible.  Con esto en mente. hoy existe la posibilidad de recrear movimientos como nadar, pedalear, correr y hasta remar en la comodidad de tu sala, en el frío de tu sótano o mientras haces relaciones públicas en un gimnasio. Pero, ¿Cuál es el más efectivo? ¿Son equivalente ambos esfuerzos? ¿En qué debo enfocarme?

La  ciencia garantiza que no hay sustituto para el entrenamiento al aire libre. Según varios estudios revisados por Easy Endurance, el ejercicio al aire libre provee mejores beneficios fisiológicos (presión sanguínea, fuerza, resistencia ) a largo plazo que el indoors y además resultan en mejor adherencia y factores emocionales.

Sin embargo, bajo techo se pueden lograr muy buenos resultados en corto tiempo, debido a mayor enfoque y mejor utilización del tiempo. Lo perfecto sería una combinación, donde quizás las sesiones más largas se  realicen afuera y las más específicas o intensas se hagan dentro.  

-Indoor Training

  • Beneficios

    • Especificidad 
    • Seguridad
    • Flexibles/Convenientes
    • Tiempo-eficientes
  • Desventajas

    • requieren equipo extra (trotadora, trainer, etc)
    • Difíciles mentalmente/psicológicamente (aburridos)
    • Falta de especificidad (destrezas técnicas, descender, curvas, corridas en grupo,etc)

En el triatlón profesional internacional muchos de los mejores atletas del momento realizan hasta el 75% de sus entrenamientos bajo techo.  Algunos buscando seguridad, enfoque o mejor utilización del tiempo, todos, juran por los beneficios del “ indoor training”.

Por ejemplo Andy Potts, triatleta olímpico y campeón de Ironman y 70.3 comenta: 

“Si estoy entrenando hago bici seis días a la semana, y esas son seis prácticas en bicicleta interior”, dice Potts. “Es probablemente porque he nadado durante tanto tiempo que me siento cómodo con estar a solas con mis pensamientos.”

Otro de los fanáticos del entrenamiento bajo techo es el triatleta y campeón Ironman y Ironman 70.3 Lionel Sanders añadiendo que: 

“En realidad no corro afuera, nunca. La única vez es durante las carreras, o si viajo a una carrera con unos días de antelación. Fui a un campo de entrenamiento en Kona este octubre pasado y hice 7 de 9 corridas en la trotadora. Para ser honesto, en realidad prefiero la trotadora y el CompuTrainer a correr y andar en bicicleta regular. En un mundo perfecto, eventualmente viviré en un clima en el que pueda poner mi CompuTrainer y la tratadora fuera, para atrapar algunos rayos de sol.”

No tan solo es un argot entre atletas sino que algunos de los mejores entrenadores del mundo han adoptado el entrenamiento bajo techo como la herramienta principal para lograr resultados específicos en sus atletas. Por ejemplo Brett Sutton, entrenador de triatletas, medallistas olímpicos y campeones del mundo ha expresado que: 

“Montar un turbo es muy superior a la carretera si deseas convertirse en un monstruo de la bicicleta! Puede ser controlado, puede ser supervisado y con el entrenamiento elegante he visto el turbo convertir a muchos ciclistas pobres en buenos ciclistas. Para los atletas ocupados del grupos de edad, montar el turbo es también tiempo eficiente, sin comutar para conseguir a las rutas de entrenamiento consideradas más seguras para montar. En lugar de simplemente saltar, y ‘darle’.”

 

Igualmente El entrenador de triatletas élite en Accelerate 3 y radicado en Arizona Brian Stover, contestó a preguntas de Easy Endurance sobre el entrenamiento indoor con lo siguiente:

“Si usted mira a la gente entrenando en el interior hace muchos años todos se quejaban si tenían que montar el trainer mucho o correr en la trotadora a menudo. Ahora con Trainer Road, Zwift y otras plataformas de los atletas han construido un entretenimiento. Tengo atletas que ahora prefieren entrenar en el interior durante la semana para la mayoría de sus sesiones. Desde una perspectiva de entrenamiento, es una manera más fácil de garantizar que el atleta haga el trabajo que usted quiere que hagan sin la influencia de factores externos. Usted puede darles un entrenamiento de TrainerRoad o un entrenamiento de intervalos en la trotadora y saber que el atleta va a hacer exactamente lo que usted quisiera que hicieran. Al aire libre el atleta puede tener que modificar el entrenamiento sobre la marcha debido a las bajadas, coches, tráfico, cierres de carretera o cualquier número de factores fuera de su control. También hay el elemento de seguridad. Probablemente no habrá un montón de mensajes de texto de la gente mientras conducen por tu calle a 50 mph y usted está montando el trainer en la sala.”

 

Existen variedad de opciones para hacer que tu entrenamiento bajo techo se convierta casi en una realidad virtual. Puedes competir contra tus amigos al otro lado del mundo, ver data en vivo desde tu Power Meter o HRT monitor y hasta competir en las rutas del Tour de Francia contra Alberto Contador y Chris Froome. La opción que escojas dependerá de tu presupuesto y necesidades, aunque al final del día tu celular y audifonos con Pandora/Spotify/SoundCloud puede que sea todo lo que necesites o mejor aún Netflix and chill!

-Algunas Opciones

 

-eMMa’s Edge- En mi opinión el training “indoors” o bajo techo requiere de las siguientes modificaciones para ser lo más efectivo posible.

1. Haz que cada sesión cuente! – Sube a tu trainer o trotadora con un propósito, mejorar velocidad, fuerza, resistencia, base aeróbica o sesión de recuperación. Analiza lo que necesitas y lo que quieres lograr y parte desde ahí.

2. Prácticas con estructura– Montarse en el trainer y pedalear mientras miras Netflix está bien, para recreación. Si quieres entrenar debes tener estructura en tu entrenamiento. Duración, número de sets, número de repeticiones, zonas de intensidades, tiempo de recuperación, etc.

3. Practica Duro! – como en la natación, el ciclismo es un -non weight bearing activity- por lo tanto el impacto es menor. Con esto dicho, necesitas crear stress suficiente en tus músculos y sistemas para crear ganancias/adaptaciones. La forma de lograrlo es con prácticas con intensidades y duraciones variadas frecuentemente.

4. Provee Ventilación suficiente! – la temperatura corporal comienza a elevarse rápidamente al ejercitarse en un ambiente estático y de poca ventilacion, con esto también aumentará tu RPE (índice de percepción de esfuerzo). Para ser capaz de mantener el esfuerzo adecuado debes añadir ventilación con abanicos o sacar tu trainer al aire libre.

5. Olvida los drills! – sacando los (“spin-ups”), todo lo demás me parece una pérdida de tiempo, corre tu bicicleta frecuentemente, algunos días duro, otros más suave pero simplemente pedalea.

6. HTFU! – nadie dijo que seria facil, comprométete con el proceso y sobrepasa tus limitaciones.

Como siempre adentro o fuera, al aire libre o bajo techo, Go on, Go smart, Go happy!

-eMMa

 

 

 

 

 

Referencias:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25423324

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26371459

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158090

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24476776

http://www.triathlete.com/2016/10/ironman/andy-potts-taking-scientific-approach-kona-2016_294521#cylekXgeujt7yqAh.99

https://lsanderstri.com/2015/02/02/training-day-1-2/

http://trisutto.com/

 

 

 

 

 

 

 

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