Un maratón de 42km es un largo recorrido, 26.2 millas para ser exacto. También es tiempo suficiente para arrepentirse de haber comenzado a correr y cuestionarse mil veces qué haces allí. 

Por otro lado, La imagen de los corredores cruzando la meta de un maratón es una de las más bonitas dentro del deporte. De hecho, en el 2016 unas 507,600 personas completaron un maratón en los Estados Unidos según el reporte de runningusa.com 
Esta semana en el tercer episodio de la serie Entendiendo la Distancia, vamos sobre la distancia del maratón, su preparación, requerimientos específicos y el plan de carrera.

Pacing, Pacing, Pacing.

-respeta la distancia!

Es incómodo ver como algunos corredores menosprecian la distancia pensando que pueden completarlo en cualquier momento sin realizar ajustes al entrenamiento. A decir verdad podrían lograrlo. Pero ¿a qué costo? lesiones? fatiga?

 Los efectos de correr 42km o sobre 3hrs es uno a considerarse. Músculos, tendones y articulaciones pasarán por stress para el cual no fueron diseñados. A demas son visualmente microscópicos pero muy dolorosos para el individuo.
-Se conservador al establecer tu paso!

Sé honesto contigo mismo y escoge un paso (goal pace) realista. Un buen punto inicial es 1:30/milla mas lento que tu paso de 5km. 

Escoge puntos de cotejo estratégicos durante la carrera donde pasar lista de tu condición mental y física y realiza los ajustes necesarios ya sea en esfuerzo, equipamiento o alimentación.   
-Aprende de los mejores!

El Récord Mundial de 42km es de 2014 y pertenece al keniano Dennis Kimetto con 2.02:57. Sus parciales dividiendo la carrera en mitades iguales fueron ( 21k 61.45) y (42k (61.12). Si haz seguido la serie habrás notado el patrón de “negative split” o muy cerca a estar “even”.

 Una vez más, reconoce tu cuerpo, establece una meta real y hazte mejor amigo de tu reloj durante la carrera. 

Volumen + Consistencia = éxito.

Me siento en la capacidad para asegurar que 80% de los corredores pueden olvidarse totalmente de entrenos de velocidad en la pista a la hora de preparar un maratón. Es el evento que se corre a menor intensidad aeróbica en su mayoria y por tanto el más lento.

Con esto dicho, la lógica me lleva a pensar que en vez de buscar ir más rápido debemos buscar DESACELERAR MENOS. Fuerza y resistencia aerobica es el nombre del juego.

Dedicar largas horas a repeticiones intensas para correr un maratón es el equivalente a ponerle alas a un submarino. Una mejor idea siguen siendo trabajos tempo @80-85 max hrt aumentando semanalmente su distancia.

Insisto, enfócate en estar saludable para lograr consistencia en tu millaje semanal, cerca de 30 millas promedio y ~50 millas de millaje pico para el grueso de los mortales. Luego me lo agradecerás.

Tampoco es correcto pensar que debes llegar a estar lo más cerca posible de 26 millas en tus carreras largas buscando una manera de convencerte en que puedes completar 42km. Los beneficios y mejoras provienen de la acumulación y no de prácticas individuales. 

Hace poco un entrenador nacional me aseguró que su atleta no corrió más de 80 millas semanales en preparación para su maratón más importante (olimpiadas). Ojo.
Algunas ideas para tu entrenamiento.  

-correr en cuestas 

Por algún lado leí que las cuestas son buenas hasta en la natación y estoy de acuerdo. Estos trabajos Boost en la fuerza y el poder sin poner demasiado estrés en el sistema cardiovascular o músculo-esquelética. 

-incluye algunos strides

Cuando mejor estuve como corredor fue mientras mantuve 4-6 aceleraciones de 50-75mtsluego de 2-3 de mis carreras fáciles en la semana. Estos trabajos benefician tu velocidad y economía como corredor.

-tempo o steady state

La parte más intensa y taxing del entrenamiento, carreras progresivamente mas largas a la intensidad esperada en tu maratón. Estos trabajos crean resistencia a la velocidad, permitiendo correr por más tiempo a una velocidad determinada.

-Plan nutricional  

Al pararte en la línea de salida de tu maratón hazte las siguientes pregunta: ¿Tengo un plan nutricional? ¿Lo he practicado? ¿Estoy claro de cuándo y dónde debo comer/beber? Sino lo tienes aborta la misión, regresa a tu casa y trata de nuevo en 3 meses. Si lo tienes ¡felicidades! Haz hecho un buen trabajo y muy posiblemente tengas una buena carrera, al menos en esos aspectos.
Correr entre 3-6hrs no es un juego, mucho menos cuando se habla de tu nutrición antes,durante y después de ese periodo. M

Muchos habrán escuchado sobre el famoso HITTING THE WALL, que suele ocurrir para muchos cerca de la milla 20 o cercano a las 3hrs. Es simplemente quedarse sin gasolina, agotar los abastos energéticos del cuerpo y comenzar a tener problemas en la ejecución motora.
Este decaimiento puede tener un origen mental -que discutiremos a continuación-además de la nutrición. También En el episodio anterior discutí varias ideas nutricionales que aplican muy bien al 42k. Pueden leer mas aqui.
-Fortaleza Mental

Todos los eventos de Endurance envuelven un reto mental importante. El maratón 42km debe estar en el tope de aquellos eventos donde se puede sufrir más que disfrutar. Prepárate para eso de antemano. Habrán momentos muy oscuros y otros donde todo te parecerá posible y muy fácil.

 Busca aquellos factores que estimulen un reset en el enfoque mental y nuevos bríos. Entra en la zona, utiliza la visualización antes y durante la carrera. Puedes leer más sobre el enfoque psicológico competitivo aquí.
-Tu primer maratón 42km   

Al escoger tu 1er maratón, hazte la vida fácil, el reto inicial es la distancia y llegar sin lesiones a la línea de salida. Buscar reto adicional con relieve, clima o un ‘destination race’ en el lugar más remoto donde un avión pueda aterrizar, puede esperar. Obtén experiencia primero, trata de mejorar tiempos luego.
-Toma la recuperación en SERIO

Correr múltiples maratones en 12 meses no me parece saludable. Lograr estar en homeostasis nuevamente luego de uno tomará tiempo. Considera un periodo mínimo de 2 semanas sin correr o con la menor actividad física posible. 
Lo poco que puedas perder en acondicionamiento lo recuperarás rápidamente una vez vuelvas a la rutina. No caigas en la trampa de pensar que porque no te duele nada, tu cuerpo pasó por alto el esfuerzo monumental de un 42km. ¡Cordura!   
El maratón es una carrera bonita y un reto que todo corredor interara plantearse en algún momento -menos yo-. Es importante afrontarlo con cordura y sentido común. Es una carrera que requiere planificación antes, durante y después de la misma. Un enfoque simple basado en la consistencia y carga gradual me parecen ideal. 
Go on, Go smart, Go happy!

-eMMa

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