Llevar un dragster a un evento fórmula 1 no me parece una buena idea. Igualmente, preocuparse por velocidad para un evento de 21km parece tener muy poca lógica, a menos que hayas nacido en Nairobi Kenya y tu VO2 máximo sea el equivalente al de Mo Farah.

Esta semana en el tercer episodio de la serie Entendiendo la distancia  vamos sobre la prueba de medio maratón 13.1 millas o 21 kilómetros.Personalmente mi distancia favorita y una de las preferidas entre los corredores que buscan un reto adicional a la típica carrera dominical.

En el 2015 runningintheusa.org reporta que 1,986,600 personas completaron un medio maratón en los Estados Unidos .  Para los corredores locales las pruebas de este tipo son variadas y retantes, distinguiéndose las carreras San Blas en Coamo, Guatibirí del Otoao en Utuado y el campeonato nacional en Villalba.

1.Conoce tu cuerpo!

Lograr conocer tu cuerpo es una gran ventaja a la hora de entrenar y competir. ¿Que te funciona? ¿Cómo reacciona tu cuerpo a cada entreno? ¿Cómo te sientes luego de 1 hr de carrera? ¿Toleras alimentos sólidos o líquido? Son factores que debes considerar con anterioridad para realizar cambios o ajustes a tu programa y maximizar tu rendimiento.

2. Olvida la pista! (por un momento)

Demasiadas personas pierden su tiempo buscando adaptaciones en velocidad que simplemente no son necesarias para este tipo de prueba. Es el momento de enfocarse seriamente en aumentar el volumen total de tus entrenamiento.  La forma de hacerlo es aumentando primero la frecuencia (número de sesiones semanales) y luego aumentando de forma exponencial (ie.10%) la duración de algunas de tus carrera aeróbicas. Como de costumbre, la consistencia es imprescindible y tu resultado final será un reflejo de tu compromiso.

Recalco, a la hora de recetar entrenamientos es importante reconocer que todos nos encontramos en una fase distinta de adaptación, reaccionamos diferente a los entrenos y este proceso puede tomar tiempo. Sin embargo, trabajos tipo TEMPO al (80-85% max hrt) ya sea en bloques de hasta 60’ minutos para los más avanzados o dividido en intervalos de 8-20 minutos con descansos breves (3:1) -para los más principiantes- me parecen un buen starting point.

El paso será aprox. :15-:30 más lento que tu paso promedio del 5k más reciente y la acumulacion de tiempo de trabajo (parte dura) debe ir en aumento semanalmente. Si pretendes correr 21km un buen starting point puede ser 60’ con 20’ calentamiento (fácil) + 20’ @tempo + 20’ de afloje (fácil).

*En el caso de nuestro corredor hipotético que completó su 5k en 25 min = (8 min/milla) el paso para los trabajos de tempo será entre 8:15-8:35/milla)*

3. Plan Nutricional!

21 km muy posiblemente le tomará al ser humano promedio más de 90 min o 1.5hrs, por tanto limitar/combatir la pérdida/déficit de calorías  nutrientes electrolitos carbohidratos es clave para maximizar tu rendimiento. El plan debe cubrir las fases de nutrición e hidratación, sienda esta última clave para obtener una absorción óptima. Considera cuánta agua y carbohidratos necesitas para una prueba como esta a partir de prácticas similares y tu peso y estructura corporal. Las recomendaciones generales van a las 100 calorías mínimo por hora y 12-25 onzas de líquido por hora. ¡Practica!

4. Considera el impacto!

La mayoría de los eventos de medio maratón se disputan en superficies duras, asfalto. Visualiza el efecto de miles de pisadas multiplicadas por tu peso corporal en tus articulaciones y músculos a la de tomar decisiones. El equipo a utilizar durante el evento principalmente el calzado debe ofrecer comodidad y protección. Busca y selecciona en torno al buen acojinamiento, espacio en el ‘toe box’ suficiente y soporte al tipo de tu pisada.

5. El PACING es IMPRESCINDIBLE!

“No room for error”. En una prueba de tal duración un error en la administración de esfuerzos y hasta terminar la carrera puede imposibilitarse. No es agradable salir a paso de marca personal solo para percatarse que aún restan 6 millas y que no hay forma en que puedas llegar a la meta sin caminar. No es imposible hacerlo correctamente si se crea un plan de carrera real basado en tu condición física actual y periodo de entrenamiento.

El reloj es tu amigo, divide la carrera en segmentos y decide de antemano cuál debe ser tu parcial al pasar el mismo. Puedes tomar referencias cada kilómetro, milla, 2 millas, 5 km y hasta cada 10 km dependiendo tu experiencia y preferencia. Utilízalo sólo a manera de referencia y permitas que esto afecte la meta principal que debe ser completar la prueba.

Seguimos aprendiendo de los mejores. El Récord mundial en 2010 de Zerdsenay Tadese de Eritrea para 21km es 58:23 con parciales de (10 km =27:53)(15 km =41:33)(20 km =55:21). Nótese los parciales y como una vez más se apuesta por un enfoque progresivo de menos a más. Los pulmones son solo de ellos, el cerebro, la lógica y el sentido común lo podemos tener todos.

6. Pre Competencia

Desayuno: A Diferencia de un 5k donde pudieses desayunar un chicle y aun así tener energía suficiente, el evento de 21k requiere consideración. En mi caso, recomiendo un desayuno de aprox 500 cal 2-3 hrs antes de la hora de salida. Considera alimentos que te gusten mucho y sean altos en carbohidratos y bajo en grasas para evitar problemas gastrointestinales. Yo prefiero cosas como tostadas con mantequilla de maní, apple sauce, barras de granola y alguna bebida isotónica. Es tu responsabilidad probar cada combinación durante carreras de entrenamiento similares con anticipación.

 Dieta: Nadie quiere cargar peso demás, particularmente cuando se trata de eventos de larga distancia. Durante el período de entrenamiento mantener una alimentación que te permita llegar en peso óptimo a tu carrera será de gran beneficio. Estar liviano ofrecerá beneficios a corto y a largo plazo.  

Warmup: Posiblemente el paso de carrera durante un medio maratón es menos intenso/explosivo que los eventos de 5k y 10k. Con eso dicho el calentamiento quizás no sea tan importante para establecer un paso de carrera desde el disparo inicial. Enfócate en realizar un trote liviano de 8-15min que te haga entrar en calor y sudar y que completes unos 10 minutos antes de la salida. El resto será un proceso de relajación y muy importante VISUALIZACIÓN que te permita entrar enfocado en tu plan de carrera.

 7. Factores Externos (clima, temperatura, calor, humedad, relieve)

Correr en altas temperaturas va a afectar tu rendimiento según aumenta la exposición, especialmente en Puerto Rico. Para hacerlo bien (rendimiento óptimo) se requiere administrar tus recursos tomando en cuenta la mayoría de los factores. Puedes leer extensamente sobre los efectos del calor en mi artículo Training in the Tropics y cómo prepararse para ellos.

 

Go on, Go smart, Go happy!

-eMMa

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