En mi opinión el 10k (6.2 millas) es la carrera pedestre más difícil y retante, es una mezcla de velocidad y resistencia que puede resultar agónica en ocasiones. Esto no parece amedrentar a 1,275,600 de americanos que completaron 4,200 eventos de 10km en Estados Unidos en el 2015 según www.runningusa.com .

Esta semana en la segunda parte de la serie Entendiendo la Distancia trabajamos la prueba de los 10km, su preparación, pacing, nutrición y estrategias. Como siempre, estos factores dependen de la condición actual del participante, su experiencia y ambiciones.

El Plan.

Llegar con un plan a las carreras tanto físico como mental facilita el enfoque y análisis de resultados posteriormente.  Pregúntate ¿qué hago aquí? ¿Quieres correr más rápido que el evento anterior? ¿Completar la distancia por primera vez? ¿Acompañar a tu amigo en la carrera?

Plantéate una idea/meta/objetivo -aunque sabemos que el disfrute será la excusa para aquellos más románticos- en algún momento de la carrera la fatiga te hará cuestionar tus propósitos, mantenlos claros y a la mano.

Los Ajustes.

El ajuste principal a realizar cuando se salta de 5km a 10k -además de reconocer que estarás expuesto a un nivel de fatiga física/mental mayor- es obviamente la distancia a recorrer.  De la misma manera el entrenamiento tiene que reflejar eso.  Internaliza que estarás corriendo por más tiempo, por tanto tus corridas de mantenimiento y la larga (long run) semanal deberan aumentar a 6 millas (1 hora) o un poco más. Para los más rápidos, una carrera larga semanal de aprox. 1hr30min me parece más que suficiente.  

Antes de preocuparte por repeticiones o trabajos de calidad debo recalcar la prioridad de la consistencia y el volumen semanal.  Realizar repeticiones a pasos intensos es una manera fácil de aumentar el riesgo de lesión y fatiga.  Preocúpate primero por crear una base, tener un bizcocho que luego puedas decorar con otros detalles.

En mi recomendación, NADIE que no sea capaz de completar una hora de trote constante a paso aeróbico debe pensar en “correr” un 10km. Si pretendes “completar” uno, debes al menos realizar 4 corridas semanales.  El millaje total de la semana no deberá ser menor a 20/25 millas –para propósitos de completarlo solamente-, sin importar lo que diga tu entrenador estrella. La corrida más larga de la semana debe sobrepasar la distancia de 10km o ser más de una hora en duración para aquellos que van un poco más rápido.

Para lo más rápidos, corredores bajo 50:00, trabajos de pista entre 800-1,600mts o que tomen entre 3-7 min cerca del 90-95% max HRT (o al paso por milla promedio que lograste correr tu 5k) son recomendables.

Para los más conservadores, mi recomendación es a incorporar entrenamientos tipo TEMPO o FARTLEKS donde vayan simulando intensidades/velocidades de carrera de una forma incrementada semanalmente.  Por ejemplo intervalos de 10min a su paso de carrera proyectado o 80-85% max HRT con descansos breves o trabajados en un ratio de 2:1 servirán para estimular la resistencia a la velocidad y la fatiga.

También trabajos en cuestas durante algunas de sus carreras semanales o hill sprints después de la misma, le ayudarán grandemente sin poner demasiado estrés en su cuerpo.

NO ES NECESARIO trabajar en la pista semanalmente para hacerlo bien en esta distancia. No es una cuestión de velocidad, es una cuestión de capacidad y resistencia aeróbica y eso se logra con volumen (incrementado la carga exponencialmente a largo plazo) y consistencia (efecto residual del entrenamiento).

Detalles Técnicos.

La Nutrición para un evento 10km no debe ser una clase de ciencias antropológicas . Para la mayoría (corredores cerca de 1 hora o menos) el consumir varias onzas de agua en los oasis provistos en la ruta será más que SUFICIENTE. Si usted se alimenta bien con anterioridad a su evento, las reservas del cuerpo (glucógeno) son suficientes para proveer energía por la duración del misma a esa intesidad.

El calentamiento para una prueba de 10k será prácticamente el discutido en la primera parte de la serie para el 5k. Unos minutos de trote seguido por algunas pasadas o intervalos cortos igual o por encima de la intensidad de la carrera. Con la intensidad requerida para un 10k es todavía importante poder salir a una intensidad alta y progresar desde ahí. Igualmente el equipo a utilizar (tenis/uniformes) sigue siendo el mismo que el utilizado para los 5k, lígero, liviano, cómodo.

El Pacing.

No creo que sea buena idea salir a tope en tu carrera de 10km, para la mayoría este evento tomará sobre 40min, por lo que medir tu esfuerzo para rendir a lo largo de la prueba es primordial. Recuerda siempre tomar en consideración el clima, la topografía y tu estado físico actual.

Determina tu GOAL PACE. A que paso debes intentar de correr tu 10k obviamente depende de tu nivel actual.  Una buena idea inicial es tratar de sostener 1 minuto por milla más rápido que tus carreras regulares.  Si corriste un 5k recientemente, un buen reto puede ser intentar promediar menos de :30 segs mas lento por milla en los 10km. Es decir que si tu paso fue 8:00/mi en 5k, intentar mantener 8:30/mi en 10 km me parece alcanzable. Si tienes dudas puedes escribir en Google “Vdot calculator” para una muy buena referencia.

Definitivamente no podemos correr igual de rápido que los Kenianos pero si podemos aprender mucho de ellos en la parte técnica, particularmente en la administración de esfuerzos (pacing). El récord mundial de 10km de Kenenisa Bekele 26:17.53 tiene parciales de 13:09.19 y 13:08.34 una vez más apostando por una estrategia progresiva (Negative Splits) donde la carrera se trabaja de menos a más, dividida en mitades. Esto no es por error, es una táctica, una que ha funcionado a lo largo de la historia.

También recientemente Beverly Ramos, corredora puertorriqueña rompió la marca nacional de 10km con una dosificación de esfuerzo impecable. Ver gráfica.

Beverly

 

**Recuerda siempre consultar con tu doctor si estás apt@ para realizar actividad física vigorsa.** En nuestra próxima entrada vamos sobre la distancia del medio maratón (21km), mi distancia de carrera favorita y una que provee un reto adicional a los competidores. Se vienen ajustes en millaje semanal, indumentaria y nutrición.

-GO on, GO smart, Go happy!

-eMMa

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