La popularidad de eventos 5k es asombrosa, fundaciones, marcas y hasta farmacias hacen su agosto promoviendo ese tipo de carreras aun para los que no estén preparados. Es un negocio redondo -aunque logísticamente complicado- que provee ingresos adelantados a los organizadores y una excusa para romper la dieta a los participantes.

Si buscas en Google ayuda de entrenamiento para correr un 5k obtendrás muchos resultados, cientos, quizás miles, la pregunta es cuántos de ellos son realmente útiles para tí en específico.  ¿Qué se necesita? ¿Cómo debes afrontar la carrera? ¿estás físicamente preparado? A continuación Easy Endurance te brinda educación funcional sobre el asunto.

《Algunos fundamentos 》


La mayoría de los programas de entrenamiento deben tener una estructura básica. 

 
carreras de mantenimiento , carreras típicamente cortas para acumular volumen semanalmente o como recuperación activa en torno al resto del entrenamiento. Importante recalcar que estas deberán mantenerse cómodas aeróbicamente, a baja intensidad 65-75% de tus niveles máximos. 


carreras largas, al menos una vez a la semana completa una sesión claramente más larga que la otra, para 5k posiblemente 6 millas o el equivalente a 1hr sea suficiente a una intensidad que permita completarla sin fatiga adicional.   


trabajo de calidad y/o de alta intensidad o simulación de sensaciones de carrera 85-95%. Existen muchas opciones aquí, la mejor alternativa es aquella que refuerce tus debilidades como atletas. Intervalos, cuestas, strides, tempos son todas alternativas con un lugar dentro del entreno. Una tendencia de la cual debemos alejarnos es la de tratar demasiados cosas a la vez, enfocarse en un área por varias semanas  (bloques). Puedes leer más en mi blog anterior [repetition is good].

《La fórmula: capacidad aeróbica vs velocidad 》

Para la mayoría de las personas la velocidad no es el principal factor limitante, sino su capacidad aeróbica. Es decir, tu capacidad para mantener cierto esfuerzo por X cantidad de tiempo. Casi todos podemos correr igual de rápido que los kenianos, pero por menos tiempo (mucho menos). Por tanto, mejorar esa capacidad de tolerancia deberá ser clave.


《Algunas ideas》

 Enfócate en lo que verdaderamente necesitas. No hay necesidad de realizar sesiones míticas de fin de semana.  Si eres experimentado -con una buena base aeróbica- trabajos en cuestas para adquirir potencia, intervalos de 3-5min y/o repeticiones en pista de 400 a 1,000mts deberían estar en tu dieta semanalmente. Estas repeticiones deberán basarse en tu condición ACTUAL y no en lo que creas que puedas hacer más adelante. Hacer lo contrario es una manera fácil de lastimarte o entrar en fatiga.


Si no la tienes (cap. aeróbica)  tu mejor apuesta es correr consistente y frecuentemente una ruta o por los minutos que puedas soportar.  Recuerda, no hay sustituto para la consistencia, en deportes de Endurance se trata una cuenta de banco,todo se suma, todo cuenta y acumula intereses. Puedes leer más en mi blog anterior  [shortcuts to endurance happiness]. 

《Aunque corta el pacing es importante. 》
Para la mayoría de los corredores a nivel intermedio  la duración del 5k (en tiempo) será de menos de 30min. La intensidad será alta, probablemente cerca del 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima, pero esto no significa que deberás completar la primera milla en esfuerzo máximo y esperar un milagro el resto del camino.


Debes tener un plan (realista)  en torno a tus capacidades y lo que puedes sostener en los entrenamientos.  Como siempre, un “approach” con esfuerzos progresivos o “negative splits” es conducta deseable. Más información en la sección de récords mundiales.

《Nutrición 》
La nutrición no es protagonista durante un 5k. Come bien antes preferiblemente 2-3 horas, llega preparado y afronta la recuperación nutricional luego de la prueba. No es necesario cargar con geles, barras ni fuel belts. Mientras más simple mejor.

《Warm up》
Es importante calentar para afrontar la carreras desde el primer minuto y que la intensidad no cree un shock a tu sistema.


Hay que establecer una rutina y probar qué funciona y que no. Este calentamiento debe ser más largo e intenso que para el resto de las carreras. Debe ser  también progresivo e incluir algunas pasadas (aceleraciones) a velocidad de carrera. El fin de esta fase es mejorar el rendimiento a partir del  incremento en temperatura muscular, estimular circulación y frecuencia cardíaca, aumentar rango de movimiento en articulaciones.


《Equipo》

Utiliza tu equipo más liviano . Ropa técnica ligera y tus zapatillas más livianas dependiendo tu peso corporal. La comodidad es primordial, las tenis mas lindas y modernas servirán de poco sino te sientes agusto con ellas. Una buena idea es utilizar indumentaria con la cual hayas practicado anteriormente.


《Recopila referencias》
A partir de tu “performance” establece metas y pasos de entrenamiento para otras distancias, eventos. Por ejemplo, si haces 25:00 en 5k = 8’00/milla, tratar de replicar esto en distancias más largas pudiera ser un error. Según la experiencia y nivel del corredor estas cifras se acercan más, pero por el momento con entender  que seremos más lentos según incrementa la distancia es suficiente.

《Aprendiendo del récord mundial 》
Para corredores de calibre mundial el 5k significa menos de 15 min de sufrimiento, aun así no es un esfuerzo máximo -fisiológicamente imposible-  sino una dosificación a lo largo del mismo.  Por ejemplo el récord Mundial de Kenenisa Bekele 12’37”35 en 2004, tiene parciales por milla de 4,04/4,02/4,02. De la misma manera en 2014 Galen Rupp destacado corredor americano, obtuvo su marca nacional 13’01”26 en 5k con parciales 4:14/4:12/4:04. Nótese la progresión, siempre se puede competir inteligente.  

《eMMa en la distancia 》
Debo estar cerca de los 50 (5ks) completados entre carreras, fogueos, duatlones y triatlones.De algo estoy seguro, duelen!  También sé que mientras más específico en tu “training” mejor podrás competir. Hay que llegar con la mentalidad de sufrir, teniendo siempre en cuenta que se trata de un evento relativamente corto. Los 5ks pueden ser una tremenda herramienta de preparación para otros eventos y distancias si se hacen frecuentemente.  Constantemente se habla de grandes corredores quienes únicos trabajos de calidad eran sus carreras de fin de semana. Establece metas reales, crea un plan acorde, prepárate específicamente para ese plan y disfruta el proceso.

-Go on, Go smart, Go happy

-eMMa

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