Estamos a 1 semana o 7 días o 168 horas de nuestro gran evento.  Es importante mencionar que lo que hagas desde ahora en adelante tendrá poco efecto en términos de adaptaciones (ganancias) fisiológicas, que tardan aproximadamente 10 días en asimilarse.  Sin embargo,  varias movidas incorrectas pudieran acabar con tus expectativas de una nueva marca personal.   

 En nuestra entrada anterior… revisamos los detalles técnicos de equipo y transiciones, repasamos las reglas de competencia e iniciamos el proces de tapering.

En este capitulo final vamos sobre el plano mental, finalizamos el tapering y planificamos nuestra rutina de competición. 

1.NO trates NADA nuevo! 

No es el momento para tratar NADA NUEVO, eso incluye comidas, equipo, entrenamiento, masajes, quiroprácticos, etc.  

Sino lo trataste antes, es mejor dejarlo para el próximo año y evitar las sorpresas. 

2.Finaliza tu Taper! 

-Repito, nada de lo que hagas de ahora en adelante traerá ganancias fisiológicas, sin embargo pudieras traer muchos daños a toda esa preparación que cautelosamente has hecho durante los últimos 4-5 meses. Es hora de descansar y nutrirse/hidratarse.  Esto no significa andar con un galón de agua por el centro comercial, modelar tus medias de compresión en el colmado o acabar con los abastos de Pedialyte en tu farmacia mas cercana.  Procede con cautela, sigue tu dieta normal manteniendo una ingesta de carbohidratos apropiada y tomando agua frecuentemente.  

No queremos romper el récord mundial de ir al baño el mismo día a orinar, ni entrar en una Hiponatremia (agua demás en la sangre), simplemente queremos mantener las reservas arriba, de manera que nos ayuden con el resto de los procesos digestivos y metabólicos.  

Esta semana si practicabas todos los días, síguelo haciendo! Solo debes reducir el volumen gradualmente y añadir un día de descanso total a 48hrs de la salida.   

Re-Enfatizo en reducción de volumen, GRADUAL, no queremos que el cuerpo sienta que es hora de descansar un “switch” que estamos en el off season. Como dirían los americanos, STAY SHARP!  

3.Planifica tu rutina para el día de la carrera!

-Utiliza las horas de apertura/cierre de transición y el horario de salida de tu ‘age-group’ en la natación como referencias.  Recuerda programar tiempo para desayunar, viajar, estacionar, etc. 

-hora de levantarte, hora de desayuno, ruta para llegar al lugar de la carrera, estacionamiento, transición, calentamiento. 

-Creo firmemente en la planificación, me trae paz mental y me prepara para posibles escenarios donde tenga que improvisar. En los días antes puedes utilizar nuestro CHECKLIST para preparar tu material de competencia con tiempo.  

 4. Enfócate en los factores mentales! (manejo de stress/ansiedad) 

-Es normal sentir miedo, inseguridad y mucha ansiedad en este periodo.  Hay una explicación científica para eso que quizás nos permita entender y lidiar de forma inteligente con la situación 

-Esta ansiedad no es positiva para nuestro desempeño.  Existe una teoría de 1990 llamada “Teoría de la catástrofe (Hardy) que expone que actividad cognitiva excesiva- es decir, demasiados pensamientos y que se manifiestan como ansiedad, producirán un descenso brusco en el rendimiento fisiológico.  
 
La ansiedad que sentimos es una respuesta a demasiada activación física o mental y se define como Ansiedad -rasgo (LeUnes y Nation, 2002). Bajo esa tendencia se perciben situaciones competititvas como una amenza y respondemos a ellas con aprensión y/o tensión.  Hay una reactividad emocional que se manifiesta en la preocupación y en la activación fisiológica, lo cual puede influir en la concentración y el control neuromuscular y afectar el rendimiento.
 
¿ Qué podemos hacer? 

1. Entender que este estado no es permanente y que muy posiblemente desaparezca o disminuya al comenzar el evento. 
2. Enfócate en los pensamientos positivos y bloquea los negativos.  
3. Sumérgete en el proceso  (la preparación) y no enteramente en el resultado (tiempo). 
4. Establece metas reales y alcanzables.
5. Trabaja en tu motivación intrínseca.  
6. Utiliza técnicas de relajación como masajes, respiración.  
7. Visualización, “poder ver  con los ojos cerrados y sentir con el corazón lo que uno quiere ser” Botterill y Orlick, 1998 “la técnica de la visualización no tan solo aumenta el nivel de rendimiento, sino que también influye en otros estados psicológicos, como la Autoconfianza y la ansiedad. (Soto, 2000)  
8. Meditación, “significa dirigir la mirada hacia adentro, para escuchar nuestro yo más elevado o interno. Nos permite observar nuestro interior, buscar, ser flexible y libre. A través de la misma podemos contemplar nuestros objetivos ” (Garth, 2000).

9. Concéntrate en el presente y en la tarea a realizar.  La concentración debe ser el producto de focalizar la atención en la tarea que se realiza y no distraerse por estímulos externos o internos irrelevantes.

 ¿Dónde debemos estar en este momento a 1 semana de nuestro evento? 

Nadando: Nadando sobre 2,000 metros sin interrupciones y haber completado múltiples nadadas en mar abierto. 

Ciclismo: Haber realizado varias rodadas sobre las 60 millas en terreno ondulado. 

Pedestre: Haber realizado varias corridas sobre 10 millas y/o 2hrs de duración a paso aeróbico en terreno ondulado con paradas breves o sin detenerse. 

 ¡Muchas gracias por acompañarme durante 16 semanas de cara a este gran reto!  Mi intención ha sido orientarlos en este proceso para de alguna forma ayudarlos a lograr sus metas. Recuerden que la prioridad debe estar en disfrutar el proceso mientras dan su mejor esfuerzo, el resultado no puede ser el único jurado de esta travesía. Espero estar por allí el domingo 19 de marzo, apoyarlos, darle ánimos y felicitarlos al cruzar la meta. 

Go On! Go Smart! Go Happy! 

-eMMa

 

REFERENCIAS:

Aybar F. (2009) Fundamentos psico-sociales del deporte y la actividad física. Publicaciones Gaviota, Río Piedras, P.R.

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