-Estamos a 28 días o 4 semanas o 1 mes para nuestro gran evento. Si haz llegado hasta aquí sin lesiones !FELICIDADES! si estas cansado, !TRANQUILO! falta poco para descansar. Recuerda que se sufre en el entrenamiento para disfrutar durante la carrera !O al menos eso dicen! Si estas nervioso; !RELAX! los nervios desaparecerán tan pronto suene el disparo de salida.

-En nuestra entrada anterior revisamos el concepto de ‘race pace’, ajustamos nuestro plan nutricional y revisamos las opciones de equipamiento para el día de la carrera . Esta semana afinamos detalles técnicos, repasamos las reglas de competencia e introducimos el concepto de Taper. 

  1. Hit your peak numbers…

    -Tanto en volumen como en intensidad debemos estar en el tope de nuestros números, haciendo prácticas largas y otras muy fuertes en las 3 disciplinas.  Es un momento clave donde la fortaleza mental debe ser trabajada al máximo para mantenernos enfocados.  Ya se viene el descanso, paciencia!

  2. Últimos trabajos bien específicos…

    -Los últimos ‘dress rehearsal’ del plan deben estar ocurriendo estas próximas 2 semanas.  Prácticas de transición de nadar/bicicleta y bicicleta/pedestre, particularmente a las intensidades específicas que has trazado como meta para la carrera.

  3. Familiarízate con la ruta…

    -En episodios anteriores hemos ido sobre la ruta, sus exigencias y puntos estratégicos. Puedes ver los diagramas AQUI. Asegúrate de entender sus requirimientos, secciones más técnicas y ‘landmarks’ para medir tu esfuerzo. 

  4. Afina detalles técnicos/destrezas (transiciones)…

    -Aunque por naturaleza el evento 70.3 es uno más pasivo donde las transiciones juegan un rol menos importante que en eventos sprint-olimpicos, es importante dominar los procesos de transiciones.  Me considero un tipo muy técnico cuando compito y debo admitir que en la parte de transiciones y logística he podido superar a muchos otros competidores que simplemente no están claros en el proceso no lo han practicado.

    -Tómate el tiempo para repasar la dinámicas de cada transición, el equipo con el que cuentas y cómo utilizarás cada cosa y en qué momento. !Crea tu propia rutina y practícala!

  5. Familiarízate con tu equipo de competición…

    -En este periodo utiliza tus aros de carreras, tu suit de competencia, tu casco aero, tus tenis de competencia con gabetes elásticos  y cualquier otro equipo que solamente utilizas cuando vas a competir. NO es necesario meterte a bañar con tus goggles puestos ni janguear por la casa con  tu super casco.

  6. Conoce las reglas del evento…

    -Repasa el manual de reglas de Ironman, evita una penalidad.  El desconocimiento nunca es excusa,  si tienes dudas EXÍGELE  a tu entrenador un repaso/clarificación.  Un buen punto de comienzo es el artículo que publicamos la semana pasada sobre el ‘ouside asisstance’. Puedes encontrar el reglamento ofical AQUI 

  7. Utiliza una lista de cotejo (raceday checklist)…

    -Adjunto, Easy Endurance ha preparado para ustedes una lista de cotejo con todas las cosas que necesitarás antes, durante y después del evento.  Siéntete en la libertad de guardarla, imprimirla, compartirla y hasta llevarla contigo el dia de la carrera. 

  8. Piensa en el ‘taper’…

    -El taper es el proceso que generalmente precede a una carrera en las semanas o días anteriores  y que conlleva una reducción gradual en el volumen y/o intensidad del entrenamiento, con el fin de alcanzar un nivel de condición física óptimo para el día o periodo específico de competición.  Habla con tu entrenador al respecto y aclara tus dudas.

    -Algunas reglas básicas: reduce el volumen (de forma gradual) pero mantén la intensidad y la frecuencia de tus entrenos, considera añadir un día de reposo total, mientras más largo el periodo de entrenamiento más largo deberá ser  el taper. Es decir, que el tapering para un FULL ironman será más largo que el de un evento Sprint.

easyendurance-checklist

 

¿Dónde debemos estar en este punto a 4 semanas del evento? 

Nadando: 2,000 metros contínuos (paso cómodo) o con descansos breves. 

Pedaleando: Pedaleando 60 millas o más en terreno ondulado. 

Corriendo: Al menos 2hrs o 12 millas en terreno ondulado, a paso aeróbico liviano 70-75% de intensidad, con las menor cantidad de paradas posibles.

-Llegamos al momento dentro del entrenamiento donde la parte mental se convierte en total protagonista del proceso. Es el momento de aguantar presión, confiar en el proceso y visualizarnos logrando nuestras metas el 19 de marzo. 

-En nuestra próxima entrada… daremos los toques finales al proceso de tapering, cuadramos una estrategia de carrera y afrontamos los procesos mentales con miras al gran día.  

**(como siempre recuerde que esto es tan sólo una guía, con el propósito de entretener y educar a quien así lo necesite. Todo individuo deberá visitar a un doctor antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento o ejercicios exhautivos. Si está contento con su actual entrenador y el mismo difiere de las cosas aquí estipuladas !hágale caso a él! y que el Señor los bendiga!!!)** 

Go on! Go smart! Go happy!

-eMMa

 

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