Estamos a 2 meses o 8 semanas o 60 días del gran evento. La parte base de nuestro entrenamiento ha sido completada y realizamos la transición a la preparación específica para el gran día, este periodo es vital para realizar los últimos ajustes en métodos y ejecución. En nuestra entrada anterior fuimos sobre detalles técnicos de la ruta e incorporamos algunos entrenamientos intensos junto a algunas carreras de práctica.  Esta semana abrazamos los conceptos de intensidad, estudiamos las opciones de equipamiento para la competición y definimos pasos o intensidades de carrera.

1. Incorpora intensidad con intervalos!

– En esta etapa los intervalos deben ser la orden del día. Al menos cada semana deberá tener un “workout de calidad” además de la carrera larga en pedestre y ciclismo, que son la base para todo nuestro entrenamiento.  Según la métrica y/o zonas que utilizes, repeticiones de 3 a 5 minutos a intensidades de 90% con igual descanso, Tempos entre 80-85% con descansos menores y otras combinaciones son buenas opciones.  Recuerda que el volumen total y la intensidad deben siempre estar balanceadas, tratar de subir ambas en la misma semana puede resultar negativo. Precaución!

2. Practica tu plan nutricional! (antes y durante)

-Nuestro plan debe estar bastante adelantado en este momento. Preferiblemente debemos tener identificado lo que nos gusta y haberlo practicado al menos varias veces en la semana. Continuamos igual tratando de enfatizar en las porciones, que podemos tolerar y que es demasiado. Recuerda, cuánto alimento necesitamos, depende de nuestro tamaño, sudoración, intensidades de la actividad. Etc. Pensemos en el desayuno para el día del evento, tener dichos productos a la mano y en que momento comenzamos ese proceso. Las recomendaciones generales apuntan a desayunar aprox. 3 horas antes del evento, con alguna ingesta pequeña adicional faltando entre 1hr a 45min para tu salida. Como todo, proceda con precaución y practíquelo antes, no queremos sorpresas.

3. Piensa en las opciones de equipamiento para la carrera!

-Es el momento de hacer movidas importantes en la parte de la preparación técnica para nuestro evento.  ¡Analicemos todo! Los goggles de natación, ¿te quedan cómodos? ¿Se empañan? ¿te gustan? ¿tu bicicleta está en orden? ¿Cuando fue el ultimo tune up? ¿La posición está cómoda? ¿El casco te molesta, lo probaste en una rodada larga? ¿Las gomas están en buenas condiciones? Que ruedas utilizarás el día de la competencia? ¿El uniforme te queda cómodo? ¿Te guaya? ¿Puedes nadar con el? ¿Puedes correr con el ? En la pedestre, ¿gorra, gafas, fuel belt? Las tenis, ¿Las probaste en una corrida larga? ¿Las usaste para repetir intervalos? ¿Resbalan? ¿Vas a cambiar los gabetes por elásticos? ¿Usarás medias de compresión? Sabes como ponértelas rápidamente?

4. Análisis de la condición actual y ajustes!

-¿Cómo te sientes? ¿Cómo va el entrenamiento? ¿Sientes que hay progreso? Quizás en este periodo es donde podamos hacer los últimos ajustes en los entrenamientos. ¿Haz trabajado en tus debilidades y en tus niveles de confort? Los miedos las inseguridades, ¿las haz afrontado?  ¡Está bien retarse! pero, ¡Se honesto contigo mismo! Mientras más sensatas tus expectativas mayor la probabilidad de terminar contento y satisfecho con tu desempeño.

5. Tune up race! Carrera de práctica

-Este es el momento perfecto para realizar una carrera de prueba  o “dress rehearsal” porque tendrás tiempo suficiente para recuperar y más importante; realizar ajustes a tu entrenamiento y estrategias de carrera.  Probablemente la mejor opción sería un triatlón distancia olímpica 1.5k/40k/10k.  Esta distancia provee oportunidad para probar equipo, nutrición pre y durante competencia, pasos de carrera, etc.  ¡Afronta esta carrera con confianza! ¡dale duro! Es importante que puedas entender las diferencias en intensidad que existen en las diferentes distancias en las cuales compites.

– Es imposible fisiológicamente realizar todos los eventos a la misma intensidad. Por lo tanto, tu paso en distancias Sprint, Olímpica y Half-Ironman deberá variar.  Si pudiste mantener 20mph en el Olímpico y 8 min/milla en pedestre es muy poco probable que puedas mantener ese paso en el 70.3. Por favor, cautela, mejor errar siendo demasiado conservador que demasiado ambicioso y terminar en la carpa de asistencia médica.

6. Define las intensidades de carrera! “race pace”

-A partir del análisis y la carrera de prueba comenzamos a pensar en estrategias de carrera, particularmente las intensidades de carrera. Esta parte es IMPERATIVO aun si tu única meta es terminar el evento o obtener tu mejor marca.  En la natación, en base a los entrenamiento e intervalos debemos tener una idea de ¿qué intensidad es sostenible a lo largo de 1.900mts? Es un error muy común salir muy rápido el día del evento principalmente fueles por la euforia del momento. HOLD BACK! El día es largo.

En la bicicleta dependiendo de que instrumento tengamos disponible para medirnos – heart rate, power meter, RPE – igualmente debemos definir parámetros para ese día. Aquí es importante tomar en consideración los factores de viento, temperatura y .  En la pedestre las carreras largas serán un buen punto de referencia para establecer nuestro paso.  Una estrategia conservadora y PROGRESIVA es quizás la mejor opción para aquellos que vamos tras nuestra mejor marca.  El paso de carrera para HIM no estará ni cerca de nuestro potencial en 5k,10k ni 21k, por favor seamos realista aquí. Paso aeróbico, 70- 85% zona 2-3 es donde debemos pasar el mayor tiempo del evento si todo va de acuerdo al plan.

¿nde debemos estar en este punto a 8 semanas del evento?

Nadando: Nadando 1,500 mts continuos o con descansos breves.

Pedaleando: Pedaleando 40-45 millas en terreno ondulado

Corriendo: Al menos 1hr 45 min o 10 millas en terreno ondulado a paso aeróbico liviano 70-75% con las menos paradas posibles.

En nuestra próxima entrada… Vamos sobre detalles específicos de la ruta, revisamos las reglas de carrera y delineamos nuestro plan de carrera.

**(Es mi responsabilidad volver a recalcar que esta guía no está diseñada para ir en contra de las recomendaciones de su entrenador actual.  El propósito es meramente para fines de entretenimiento, educación y referencia de atletas necesitados e interesados en aprender.)

Go on! Go smart! Go Happy!

FELIZ 2017!

-eMMa

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