Estamos a 3 meses o 12 semanas o 90 días del gran evento. Es momento de comenzar a afinar detalles y  centrarnos en trabajar fuerte – e inteligente – para alcanzar nuestros objetivos. En la entrada anterior comenzamos a dar forma a nuestro plan de acción, establecimos metas e iniciamos la fase de acondicionamiento físico general.  Esta semana, afinamos detalles de nutrición, establecemos pasos optimos de entrenamiento y trabajamos en el reconocimiento y análisis de la ruta.

1. Trabaja en tus debilidades!

Ya debes haber identicado en qué área necesitas más ayuda y práctica. Enfócate en esas! puedes añadir sesiones adicionales de estas diciplinas. No tienen porque ser sessiones demasiado exigentes, enfócate en ritmos aeróbicos y sesiones de técnica, etc.  Recuerda esto es una cuenta de banco, todos los depósitos se acumulan al balance total! Si le temes al mar abierto familiarizate con éste, si no puedes mantenerte en posición ‘aero’ en la bici practica en tu trainer.

2. Continuar cargas de volumen progresivas!

Seguimos centrados en acumular en nuestra cuenta de ahorro. Enfocados en la consistencia, la frecuencia y no fallar entrenamientos. Continuamos incrementando el millaje/volumen de forma progresiva de semana a semana. Ahora parece díficil pero el día de la carrera será una mera celebración de nuestro esfuerzo! Ojo con molestias, lesiones y/o fatiga persistente.

3. Afinar o ajustar plan nutricional!

Ya debes tener una idea de las cosas  que te gustan y puedes tolerar durante el entrenamiento y las que no. Ahora incluye esos productos en algunas sesiones claves, incluyendo carreras/rodadas largas o tempos si estos forman parte de tu plan. Enfatiza probarlos durante las prácticas de ciclismo por varias razones; #1 la postura en la bici permite consumir liquidos o sólidos en cualquier momento, #2 el segmento ciclista es el de mayor duración (tiempo) y extensión (distancia) en el evento, #3 queremos llegar a la parte final (pedestre) -donde será más dificil tolerar la alimentación – en las mejores condiciones posibles y con los niveles calóricos y de electrolitos en un buen punto.

4. Comienza a estudiar la ruta!

En la Natación: corrientes, sol, visibilidad, posicionamiento, navegación, drafting.

En la bicicleta: viento, tráfico, elevación, virajes, oasis.

En la corrida: cuestas, virajes, oasis, calor, reglas de asistencia ilegal ‘outside assistance y coaching’.

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Mapa tomado de Google, Preparado por Easy Endurance.
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Mapa tomado de Google y preparado por Easy Endurance
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Mapa tomado de Google y preparado por Easy Endurance

5. Incorpora algunos entrenamientos específicos!

Entrenamientos que simulen las condiciones reales de la carrera. Por ejemplo, nadadas continuas en mar abierto, en ciclismo series de larga duración, ej 10+ minutos a intensidades moderadas quizas @ zona 3 en ‘power’ o ‘heart rate’, rodadas @ tempo o “sweat spot” pudieran aparecer progresivamente en este punto.  En la pedestre de igual manera, series de 8-10+min en zona 3 o tempos en la ruta actual pudiera proveer buenos estímulos para el evento, hazte amigo del término “lactate threshold”.

Si nunca haz ido a la ruta, ahora es un buen momento para comenzar y realizar una misión de reconocimiento. Sino tienes la confianza o el trafico se complica, igual puedes recorrerla en carro, realizar apuntes, visitar la laguna y notar las corrientes si esto te provoca alguna tensión o ansiedad.

Tenemos la ventaje de tener la ruta EXACTA a nuestra disposicion semanalmente y con seguridad. Ya puedes ir realizando rodadas en Toa Baja y fijándote en elementos como temperaturas, viento, condición de la carretera, etc. Igualmente, puedes quizas practicar corridas en la ruta de San Juan una vez por semana si te es conveniente.

Una idea puede ser practicarla por segmentos y no en su totalidad, así podrás aprovechar dias donde toca una carrera facil de mantenimiento aeróbico. OJO! esto no es totalmente necesario, aún viviendo en Mayaguez, St. Croix o Manhattan usted podrá tener un buen día y dominar la ruta, pero si lo tenemos, ¿Por qué no utilizarlo? Especificidad y aclimatación, check!

6. Afina tu paso de entrenamiento!

Para que el entrenamiento sea efectivo debe realizarse a las intensidades especificas que ejersan los estímulos necesarios para crear ganancias en fitness.  Con esto dicho, es mejor pecar por el lado conservador y entrenar a un paso más lento que lo contrario, que pudiera resultar en fatiga prolongada o lesiones. Hace algunas semanas escribí un blog en detalle sobre este asunto. Decide si usarás power meter, heart rate monitor, pace con GPS o RPE. Puedes leer más sobre el tema aquí. 

7. Carreras de Práctica! (tune up races)

No soy un fanatico de estar probandose muy frecuentemente. Principalmente porque para probarse uno debería descansar un poco “taper” para poder ir al con energia a un esfuerzo maximal. Sino descansas, entonces boicoteas tus oportunidades de obtener resultados reales y objetivos. Creo que el dia a dia de los entrenos ofrecen suficiente evidencia para “trackear” ganacias en condición y realizar los ajustes pertinentes.

Aún así, no es una mala incluir una carrera de menor prioridad en esta etapa para ofrecer algo de motivación y quizás obtener data que pudiera servirnos más adelante.  Mi recomendación inicial sería una carrera “open” de 5-10km.  Es una distancia lo suficientemente corta para no estropearnos demasiado y con la suficiente intensidad para obtener una idea concreta por donde andamos físicamente sin alterar el resto del entrenamiento.

Un cruce a nado también es altamente recomendable, ya que es una de las pocas oportunidades para recrear las dinámicas particulares de una competencia en aguas abiertas, especialmente si la natación no es nuestra área fuerte.  Cualquier carrera de ciclismo o group ride competitivo, pudiese acomodarse a nuestro plan, creando dinámicas distintas a nuestra meta pero, que al final de día solo nos hace más fuerte y estar mejor preparados.

Quizás lo que más hace sentido sería realizar un tríalo o tratlón en distancia sprint.  El mismo sería un gran simulacro “dress rehearsal” para ir probando material de competición y nutricional y  darnos cuenta que: – LOS RITMOS DE CARRERA VARIAN POR DISTANCIA -. Proceda a su propio riesgo.

¿Dónde debemos estar en este punto a 12 semanas del evento?

Nadando: 1,000 mts continuos o con descansos breves.

Pedaleando: 30 millas  continuas en terreno ondulado.

Corriendo: Al menos 1hr30 min o 8 millas en terreno ondulado a paso aeróbico liviando con las menos paradas posibles.

En el próximo capítulo… Estableceremos pasos de competencia y  vamos sobre algunos aspectos técnicos y de indumentaria.

*(es mi responsabilidad volver a aclarar que, esta guía no está diseñada para ir en contra de las filosofías de su entrenador actual. El propósito es meramente para entretenimiento, educación y referencia de atletas necesitados e interesados en aprender. Si usted siente que su entrenador fue puesto por el Espíritu Santo y que todo lo que dice está escrito en la biblia…amén! sigan adelante, Easy Endurance respeta eso*)

Go on! Go smart! Go happy!

FELIZ NAVIDAD!!!

-eMMa

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