Lamentablemente no puedo participar de eventos como el 70.3 de san juan con la frecuencia que quisiera pero, aún así, deseo aportar a la comunidad multisport del país que se prepara para el mismo . Vale la pena mencionar que desde 2011 en su primera edición he participado de este evento en todas las facetas posibles. He sido competidor, voluntario en el check-in, lead runner escort para los profesionales y host para atletas internacionales. Ojalá esto me cualifique lo suficiente como para hablar del mismo!

Mi propuesta es mediante una guía general de preparación. Acá no encontrarás tablas de entrenamiento, ni prácticas específicas pero sí un número de sugerencias que pudieran ayudar tu preparación holística, incluyendo físico, mental y técnica. Diseñado para aquellos que no tienen un entrenador personal por distintas razones. Quizas porque no pueden concurrir con su grupo de entrenamiento que insiste en comenzar a las 3am. Es posibleme también que te resulte intimidante la actitud elitista y de “club social” que exponen algunos de estos grupos y que solo ínsita a un particular grupo social con los medios económicos para despilfarrar dinero tratando de comprar velocidad.

Para esto y para esos existe Easy Endurance!

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#1 Establece metas y expectativas

Soy un fiel creyente en escribir las cosas más importantes de la vida diaria, eso incluye metas, tareas y reflexiones.  Igualmente en el deporte tener metas escritas facilita la visualización y provee motivación consistente. Estos objetivos deben ser específicos, REALES y cuantificables para revisarse periódicamente.

Créanme ,Yo quisiera cualificar a las olimpíadas , correr 30min en 10km y ganar el cruce a nado de Cataño, ahora,  ¿son estas metas reales? Food for thought!

Comencemos por decidir qué queremos obtener de este evento.  Por ejemplo, además de la experiencia y el disfrute, pienso que existen 3 objetivos principales cuando competimos. –#1 completar el evento/posiblemente si lo haces por primera ves  –#2 mejorar tiempo/aprendiste de tus experiencias pasadas y llegas con un nuevo plan de estrategias, te preparaste mejor –#3 cualificación a un mundial/tienes un nivel superior al atleta promedio y tu énfasis es uno de rendimiento y competición.

#2 Evaluación de la condición física actual

Asegúrate que estás en un estado físico saludable que te permita ejercitarte diariamente. Habla con tu doctor y realiza algunas pruebas básicas de sangre para la tranquilidad tuya y de tu entrenador.  Condiciones cardíacas, de ázucar o de hipertensión deben ser tomadas en consideración a la hora de entrenar, no omitas informacion y crea un grupo de trabajo entre tu doctor, entrenador y tú.

Es imperativo establecer que el entrenamiento DEBE diseñarse a partir de la CONDICION FISICA ACTUAL y no en base a las expectativas para el día del evento.

Seamos realistas y reconozcámonos para poder crear un mejor plan de acción.  ¿Puedes correr más de 10km? ¿Puedes pedalear por más de 1hr30min? ¿sabes nadar? ¿Puedes nadar en aguas abiertas?  ¿Tienes ‘clearance’ de un doctor para realizar actividades físicas exhaustivas? ¿llevas ejercitándote frecuentemente al menos 1 año?

#3 Identifica fortalezas y debilidades!

En nuestro plan de mejoras todos tenemos áreas que requieren mayor atención. Comencemos a trabajar en ellas desde ya!  Podemos utilizar resultados de carreras anteriores como referencia. ¿En cuál disciplina obtenemos mejores parciales en comparación con nuestro grupo por edad historicamente?¿Tienes algún background deportivo en alguna de ellas? Identifiquemos aquellas donde estamos por debajo de del 50% del field y atendámoslo primero. Todo lo demás queda en modo de mantenimiento.

Recordemos tambien que cada caso es diferente y aunque compartamos las mismas metas y eventos con amistades, nuestras caracteristicas fisicas son distintas y así tambien nuestras necesidades de entrenamieto.  En grupos extensos esto presenta un problema, ya que es más viable para el entrenador recurrir a sesiones genericas – once size fits all – que atienden las necesidades sociales del entrenamiento pero no así las fisiológicas.

#4 Enfócate en el acondicionamiento físico general!

Más adelante afinaremos detalles de especificidad para el evento, ahora el enfoque deberá ser en aspectos generales que creen una transición entre la fase de offseason y la fase preparativa o base para imsj70.3.  Los importante ahora es mantenerse activo y saludable, sentar las bases para el entrenamiento más extenso e intenso que se aproxima en los próximos meses. Trabajar en la capacidad aeróbica en las 3 disciplinas, de forma que podamos completar las distancias del evento a nuestro ritmo propio.

#5 Establece frecuencia y consistencia en los entrenamientos!

En continuación del punto anterior, es el momento para establecer frecuencia y consistencia en el entrenamiento, caer en ritmo.  Enfocarse en no fallar prácticas y en obtener el recovery adecuado entre las mismas. Establece al menos 3 sesiones semanales por disciplina por semana, para poder adquirir los estímulos necesarios para obtener ganacias. Diseña tu propia rutina e itineario, de forma que puedas cumplir con todos tus compromisos diarios, incluyendo trabajo, familia, etc.

#6 Comienza con cargas de volumen progresivas!

T0davia estamos a 16 semanas para nuestro evento o 4 meses, no es momento de apretar el botón del pánico aún.  Una recomendación dentro del – safe zone – sería no aumentar mas del 10% del volumen de la semana anterior. El volumen de horas de entrenamiento inicial debe ser considerado a partir de varios factores. Primero, condición física actual, segundo, momento de la temporada donde te encuentras y tercero, experiencia y madurez deportiva. ¿vienes de un descanso? ¿Llevas varios meses entrenando?¿lesiones existentes? Calma!

#7 Piensa/prueba un plan nutricional para el evento!

La nutrición es un aspecto primordial en nuestra meta. El imsj70.3 es un evento de resistencia que tomará al menos 4 hrs para los profesionales completar. Con esta duración, es imposible para nuestro cuerpo funcionar sin ingerir calorías y fluidos adicionales. Por lo tanto, tendremos que diseñar un método que nos permita nutrirnos en forma sistematiza, ya que todos los cuerpos reaccionan diferentes al comer bajo estrés. Comienza por decidir entre alimentos sólidos, semis sólidos y líquidos.

Algunas de las opciones más comunes son; sándwiches de mantequilla de maní o jalea, guineos, barras de proteínas, geles energéticos, bebidas a ser diluidas con agua como: Infinit, EFS, Hammer, Powerbar. Recuerda que además de calorías necesitas establecer una ingesta de líquidos apropiada- agua – para atender la hidratación y para facilitar la digestión de dichas calorías. Sin pánico, todavía queda tiempo suficiente para afinar y practicar dicho plan, en este punto simplemente queremos descartar opciones e identificar aquellas óptimas.

¿Dónde debo estar en este momento, a 16 semanas para el evento?

Nadando: Al menos 500 metros continuos a ritmo aeróbico, preferiblemente open water.

Ciclismo: Al menos 25 millas sin paradas, a ritmo aeróbico, en terreno ondulado.

Pedestre: Al menos correr/trotar una hora contínua a ritmo aeróbico.

En nuestro próximo episodio a 12 semanas del gran evento; hablamos de entrenamientos específicos, revisamos la ruta y sus requerimientos y ajustamos nuestro plan nutricional.

Go on! Go happy! Go smart!

-eMMa

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