Demasiadas personas entrenan y compiten dentro de los ritmos equivocados. Generalmente esto repercute en pobres resultados, síntomas de fatiga constantes y lesiones recurrentes.  La mente es quizás el enemigo principal del atleta a la hora de tomar decisiones inteligentes de entrenamiento y competición. Sienten que no han hecho suficiente, que las cosas solo funcionan de una manera o utilizan como ejemplo a otros sujetos con lo cuales no tienen nada en común fisiológicamente.

El “pacing” se refiere a la administración del esfuerzo y el expendio de energía a lo largo de una actividad.  En eventos de larga duración, la importancia de este aspecto incrementa exponencialmente, siendo primordial para garantizar el mejor rendimiento posible. Administrarse, es el resultado de acciones conscientes y sub conscientes del individuo, que se relacionan con factores internos y externos, como la duración de la actividad, factores ambientales, sexo y edad biológica así como las dinámicas específicas del evento.

Esta semana Easy Endurance discute el arte del ‘pacing’ y sus repercusiones en el rendimiento del atleta.

En el entrenamiento…

Diariamente me topo con compañeros que insisten en entrenar fuera de su paso optimo.  Consecuentemente caen en un estancamiento donde sus carreras de mantenimiento, tempos, repeticiones, competencias 5k,10km y hasta maratones TODAS! las realizan al mismo paso. Una simple busqueda en google de: VDOT calculator, te ofrecerá sugerencias casi infalibles para crear pasos de entrenamiento a partir de tu condición física actual. ¿Cómo identificar si estas entrenando en el ‘pacing’ incorrecto? Primero, las sensaciones de esfuerzo durante las sesiones no van de acuerdo al enfoque de las mismas. Segundo, los tiempos en las repeticiones no concuerdan con resultados en carreras posteriores. Por último, eres incapaz de mantener los ritmos establecidos por la totalidad de la práctica.

En el caso del ciclismo quizás podamos hacer una excepción, ya que cuenta con un elemento peculiar denominado “drafting”. Draftear se refiere a posicionarse detrás o ligeramente al lado del ciclista anterior, para resguardarse del viento. Según estudios esto puede ahorrar hasta 30% de energía y por tanto nos permite trasladarnos a una velocidad superior a la que podríamos mantener por cuenta propia. Lo ideal, sería utilizar un medidor de potencia  o monitor de frecuencia cardíaca para mantenerse dentro de las zonas aeróbicas o cualquiera que sea el foco de la sesión.

La natación – como he mencionado anteriormente – es la disciplina con mayor requerimientos técnicos. Aún así, cuando se practica en piscina provee un ambiente controlado, favorable para administrarse correctamente, ya sea utilizando el ‘pace clock’, reloj manual o el índice de percepción de esfuerzo RPE. Para desarrollar este sentido, me inclino por sets con cambios de ritmo dentro de una misma repetición. El foco debe ser establecer DIFERENCIAS entre las velocidades y esfuerzos, suave, medio, fuerte. Por ejemplo; repeticiones de 300mts as 100 suaves +100 ritmo medio + 100mts fuertes. Otra opción pudieran ser 10 x25 mts as 1x suave, 1 duro, 1 suave, 1 duro, etc.

Es imperativo entender que en actividades físicas y/o deportes de resistencia muscular/aeróbica (endurance) los mayores beneficios de entrenamiento provienen de sesiones que no superan el 75% de intensidad en el umbral aeróbico. Anteriormente hemos mencionado que se trata de la acumulación de cargas y como estas interaccionan con otros factores a lo largo de un ciclo.  Sin duda, entrenamientos de alta intensidad HIT, han demostrado ser altamente efectivos para obtener beneficios en rendimiento, sin embargo, su alto nivel de riesgo de lesiones, así como lo complicado de su periodización hacen que no pueda ser considerado para el atleta promedio.

En las carreras…

Existen varias estrategias para administrarse durante un carrera. Principalmente para fines educativos, discutiremos brevemente 3 de las mismas, even pace (parejo), negative split (parcial negativo) y “J bend” (J invertida).

En el “even pace” se aspira a mantener un output de esfuerzo parejo, ya sea pace, power o HRT. En el mismo la meta es limitar la cantidad de “surges” o picos en el esfuerzo.  Esta táctica es principalmente efectiva en eventos de larga duración y donde la ruta no presenta grandes diferencias en topografía a lo largo de la misma.  Por ejemplo si visitamos el portal de Training Peaks y analízamos los archivos del Ironman de Hawaii vemos como los principales triatletas lograron mantener un expendio de energía sumante constante.  La métrica de VI (variable index) es una sumamente eficaz al momento de controlar esfuerzos cuando de tiene un medidor de vatios (power meter). Una de las problemáticas con el método de even pace es su dificultad en el aspecto mental.  Si alguna vez haz realizado intervalos tratando de mantener un número específico (pace, hrt, velocidad) entenderás cuan estresante puede resultar.

Una opción más viable, la cual yo siempre recomiendo y mediamente la cual se han dado la mayoría de la actuaciones para records mundiales, es la de parcial negativo (negative Split).  La misión es dividir la duración o distancia del evento en mitades iguales, en donde la primera se ejecuta a una intensidad conservadora – en cuanto al target time – y en la segunda parte se aumenta progresivamente según sea posible.  Lo maravilloso de esta táctica, es que casi siempre – si se ejecuta a perfección – resulta en una carrera even split. Win win situation!

Para aquellos en el nivel élite la estrategia de la “J” invertida les permite eliminar competidores con debilidades o seleccionar la carrera temprano.  Se trata de comenzar la primera parte de un evento o segmentos, a ritmos superiores a los que pudieran mantener a lo largo del mismo. Luego, entran en una fase de transición por debajo del potencial antes de subir nuevamente el paso/esfuerzo según entran en la parte final de la carrera.  Es una movida muy común en las series mundiales de triatlón ITU-WTS donde personajes como Alistar Brownlee y Javier Gomez comienzan sus corridas a unos ritmos salvajes, que descalabran a la mayoría del grupo en el primer kilómetro. No creo que esto debe ser considerado por el competidor promedio, a menos que intente competir por plazas a campeonatos mundiales o altas cantidades de dinero en premiaciones.

Factores que influyen la forma en cómo se administra el esfuerzo durante un evento.

Los requerimientos fisiológicos de cada evento dependen en gran parte de su duración/distancia. Los más cortos e intensos resultan en una alta acumulación de desperdicios metabólicos, mientras otros más extensos presentan un gran reto para los sistemas energéticos.  Por tanto es casi imposible afrontar diferentes carreras con la misma intensidad y dicha práctica pudiese concluir en una catástrofe fisiológica.

Cada carrera también presenta dinámicas peculiares y específicas.  Por ejemplo en el triatlón hay factores como el ‘drafting’ y las salidas en masa que requieren de atención al momento de decidirse por una estrategia de carrera. La posición inicial, momentos oportunos para ataques y ahorro de energía son otros sub niveles  a considerar.

El ambiente es sin duda un factor que no se puede pasar por alto a la hora de competir y entrenar.  El calor, porciento de humedad, velocidad del viento, corrientes marinas y topografía, todos, tendrán algún tipo de repercusión en el rendimiento atlético. Choose wisely!

Factores biológicos como el sexo y la edad van directamente relacionados a la capacidad de rendimiento del individuo.  Principalmente, hay que aceptar que según se entra en edad surgirá un declive en las capacidades físicas del individuo y que tanto hombres como mujeres son fisiológicamente diferentes y que por lo tanto son afectados a diferentes escalas por los elementos exteriores antes mencionados.

Otros factores como nivel de maduración deportiva, experiencia y sus características individuales completan una visión integrada a la hora de decidirse por ritmos de competición y entrenamiento.

Cuando analizamos actuaciones de records mundiales en diferentes disciplinas – de endurance – inmediatamente vemos que han sido cuidadosamente calculadas y se han dado bajo estrategias de “pacing” conservadoras o progresivas. Por ejemplo el record mundial de maratón en 2010 por Dennis Kimetto se dio bajo una estrategia de “negative Split” donde la primera parte del evento se ejecuta a una velocidad o intesidad menor al target y se aumenta el paso en la segunda mitad del evento. En este caso los primeros 21km = 61:45 y el segundo 21km = 61:12 para un total de 2’02’’57.

Igualmente, si repasamos el record de la nadadora Katie Ledecky y su record mundial en 800metros libres en la olimpiadas de Rio de Janeiro, podemos identificar un patrón casi “even Split” donde la diferencia entre parciales fue solo de 1seg.  Su tiempo total fue 8’04’’79 con parciales de (4’01’’98) y (4’02’81) nuevamente apostando por una percepción de esfuerzo bien mesurada y administrada. Finalmente en el ciclismo, tomemos el caso de de Bradley Wiggins y el récord mundial de una hora en el velódromo. El británico logró cubrir 54.526km en 60 minutos.  En los primeros 30 minutos del intento, Wiggins promedió 54.621km/hr, ofreciendo una demostración casi infalible de cómo administrar un esfuerzo.

Al final del día para nosotros los mortales, la evidencia tiende a sugerir que un enfoque conservador, donde se intente mantener un ‘output’ constante a partir de un esfuerzo progresivo, generará los mejores resultados overall. Sin embargo, debemos aclarar que en gran parte las estrategias dependeran de muchos otros factores que hemos mencionado a lo largo de este artículo. Control!

-eMMa

world-record

 

Referencias:

Wu, S. S., Peiffer, J. J., Brisswalter, J., Nosaka, K., & Abbiss, C. R. (2014). Factors influencing pacing in triathlon. Open Access Journal of Sports Medicine, 5, 223–234. http://doi.org/10.2147/OAJSM.S44392

 

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