Intro: 

Se acerca la temporada baja – offseason – y es el momento de comenzar a pensar en trabajar cosas distintas, salir de la monotonía del entrenamiento y enfatizar en corregir nuestras deficiencias o debilidades. Una de las más comunes es la fortaleza general/especifica y el acondicionamiento físico.

Los siguientes ejercicios son dirigidos a atletas – multisport -que necesitan trabajar en su fuerza, poder y acondicionamiento general en base a 3 disciplinas distintas y una larga temporada.  Los mismos toman en consideración las necesidades físicas específicas del atleta al realizar las disciplinas de natación, ciclismo y carrera pedestre.  Principalmente se trabajará con ejercicios funcionales que utilizan el peso de nuestro propio cuerpo, para las áreas del core y extremidades inferiores y no requieren equipo alguno. Consulte con su doctor antes de comenzar éste, o cualquier otro régimen de ejercicios.

Propósito:

-Preparación del cuerpo  para cargas de entrenamiento específico venideras.

-Prevención de lesiones.

-Mejoramiento de los rangos de movimiento en articulaciones.

-Fortalecimiento de los principales grupos musculares en la cadena posterior.

-Estabilización del core.

Periodización:

La periodización de entrenamiento de fuerza o acondicionamiento físico debe ejecutarse bajo los mismos principios de entrenamiento para otras disciplinas. Es importante enfatizar que los programas de preparación física deberan primordialmente, tomar en consideración la edad biológica del participante y no su experiencia competitiva.  Deberá ir de forma más general a específica según el deporte a preparar, balancear el volumen,la intensidad y la frecuencia y, ofrecer una relación adecuada entre trabajo y descanso (carga y descarga).

Enfoque:

Recomendamos enfocarse en implementar ejercicios aislados, que trabajen la cadena cinética posterior en su totalidad. La misma, incluye los músculos de la espalda, cadera, pélvis, glúteos y hamstrings. Este mecanismo – a través de sus contracciones – es quien permite la propulsión de nuestro cuerpo hacia alfrente con cada paso, así como muchos otros movimientos atléticos. Además fotalecimiento de los grupos musculares, tendones y ligamentos en el core, para lograr control motor óptimo.

Relevancia:

Natación: ejercicios y acciones que estimulen la estabilización del core en las fases de alcance (reach), catch & pull. Ampliar el rango de movilidad en las articulaciones del hombro.

Ciclismo: ejercicios y acciones que provean estabilización del core durante todo el ciclo de pedaleada para mantener la postura y fortalecimiento de los cuadriceps y los gluteos.

Pedestre: ejercicios y acciones que estimulen estabilización del core para mantener una postura eficiente al correr, además de fortalecer los músculos del cuadriceps y toda la cadena posterior.

Duración : Frecuencia : Volumen

La duración de la rutina va a depender del número de ejercicios y sets ejecutados. Quizás sea adecuado, comenzar con 3-4 ejercicios y realizar 2 sets de cada uno hasta que se produzcan las adaptaciones fisilógicas iniciales.  Debo recalcar que, en ningún momentos se debe sentir dolor agudo más allá de las incomodidades musculares normales mientras se realizan los ejercicios.

Nuestra recomendación invita a realizar rutinas de acondicionamiento físico 3 veces por semana durante offseason, pre-temporada y 2 veces por semana en etapa competitiva, según sea posible a partir de la carga de entrenamiento específico en dicho momento.  Como se ha mencionado anteriormente, se trata de un juego de acumulación, aún si solo cuentas con 1 día disponible para este tipo de actividad, se estimula a que se realice.

Siguiendo un modelo de periodización básica, se recomienda que el volumen se mantenga lo más flat posible, sin grandes variaciones en el número de repeticiones  o sets de semana en semana. El volumen inicial dependerá de la edad biológica y la capacidad física actual del atleta.  Se debe proveer acomodo razonable y fomentar la inclusión para todo tipo de población.

Calentamiento: 

Estímulo Aeróbico: correr 8-10 min en zona aeróbica liviana 1

Estiramiento Dinámico: Pretende aumentar la temperatura y el rango de movimiento en los principales grupos musculares y/o articulaciones a ser trabajadas sin debilitar demasiado los músculos al ser elongados.

1-walk + arm circles , front and backwards (hombros/homo-platos/rotación de brazos)

2-knee to chest (flexores de la cadera)

3-Foot to butt holds (butt kick hold for cuads)

4-Tocar el piso manteniendo rodillas estiradas (hamstring stretch) con pies cruzados

5-Tocar pie con pierna estirada “stiff” alfrente (hamstrings/flexores de la cadera)

6-walking lunge con giro lateral -russian twist (flexores de la cadera)

7-Walking lunge con arm reach hacia arriba (psoas)

8-Foot to waist, pull at ankle and knee (flexore de caderas, rodillas)

9-Deslizamiento lateral, suffle + side to side swing stretch for groins (groins, hamstrings)

Rutina/Ejercicios:

1 -Plank / plancha

plank
Comenzar en posición similar a push-ups, pero con codos en el piso, palmas de las manos paralelas al suelo y brazos f0rmand un ángul de 90° grados y mantenerse en esta posición.

2 -Side Plank / plancha lateral

side-plank
Similar al plank regular, pero esta vez la parte lateral del cuerpo se mantiene paralela al suelo, un brazo con el codo a 90° es quien dará el soporte.

3 -Windmills

windmills
Piernas separadas un poco más ancho que los hombros, ambas manos alfrente tratando de tocar el suelo y se realiza una rotación del tronco mientras la otra mano permance fija .

4 -Bird Dog

bird-dog
Comienza con ambas rodillas y manos en el suelo, luego se extienden un brazo y una pierna de lados opuestos simultáneamente manteniendo el balance.

5 -Unilateral Romanian Deadlift

deadlift-side

deadlift-front
Manteniendo el balance en el 1 solo pié , se inclina el cuerpo hacia el frente desde la cadera y se extienden los brazos en forma de “T” antes de regresar a la posicisión original.

6 -Hip Bridge/ Puente

bridge
Comenzando en posición supino, se mantienen los brazos paralelos al suelo, pies firmes y se extiende la cadera hasta lograr separación con el piso.

7 -Prone cobras / Extensión de espalda

supermans
Comienza acostados boca-abajo  y se realiza una extensión y elevación simultánea de piernas y brazos causando tensión en la espalda, sin pronunciar demasiado el arco en la misma.
supine-cobras
Una variación alternativa para este ejercicio es llevar ambos brazos hacia atrás hasta donde  sea posible (formar “Y” o “T” para estimular los homoplatos.

 

8 -Dying Bug

dying-bug
Comienza en posición supino con brazos y piernas contraídos y se extiran simultáneamente un brazo y una pierna de lados contrarios. (Similar al ‘bird-dog’ pero en posción contraria)

9- Lunges + reach

lunge-twist
Tomar un paso adelante mientras se lleva la rodilla de la pierna posterior cercana al suelo, simultámente se extiende el brazo de ese mismo lado.

10- Squats

squats
Con los pies separados a la anchura de los hombros y brazos extendidos alfrente se realiza una acción de sentadilla, intentando crear un ángulo de 90° entre muslos/rodillas/piernas.

-eMMa

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